Təcrübəçilərimizin tərcümələrindən:
Sağlam qidalanma ilə bağlı 8 tövsiyə
Aşağıda təqdim olunan 8 praktik tövsiyə sağlam qidalanmanın əsaslarını əhatə edir və sizin daha sağlam seçimlər etməyinizə kömək edə bilər.
Sağlam qidalanma rejiminin əsası aktivlik dərəcənizə uyğun olaraq düzgün miqdarda kalori qəbul etmək və beləliklə də, istehlak etdiyiniz enerjini istifadə etdiyiniz enerji ilə balanslaşdırmaqdır.
Əgər bədəninizin ehtiyacı olandan artıq qida qəbul edirsinizsə, çəki alacaqsınız, çünki istifadə etmədiyiniz enerji bədəninizdə yağ olaraq yığılır. Əgər çox az miqdarda qida qəbul etsəniz, bu zaman da çəki itirəcəksiniz.
Balanslaşdırılmış qidalanma rejimində olduğunuzdan və bədəninizin ehtiyacı olan bütün bəsləyici maddələri qəbul etdiyindən əmin olmaq üçün müxtəlif çeşidli qida məhsulları qəbul etməlisiniz.
Kişilərin gündə təqribən 2500 kalori (10500 kilocoul) qəbul etməsi tövsiyə olunur. Qadınlar isə gündə təqribən 2000 kalori (8400 kilocoul) qəbul etməlidir.
1. Yeməklərinizi yüksək lifli nişastalı karbohidratlar əsasında hazırlayın
Nişastalı karbohidratlar qəbul etdiyiniz qidanın üçdə birindən çoxunu təşkil etməlidir. Bura kartof, çörək, düyü, makaron və dənli bitkilər daxildir.
Tam taxıllı makaron, qəhvəyi düyü və ya kartof (qabığı ilə birlikdə) kimi yüksək lifli və ya tam taxıllı qida məhsullarına üstünlük verin.
Onların tərkibində ağ və ya rafinə olunmuş nişastalı karbohidratlardan daha çox lif var və daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Hər ana yeməyinizə ən azı 1 nişastalı qida əlavə etməyə çalışın. Bəzi insanlar düşünür ki, nişastalı qidalar insanı kökəldir, lakin onların tərkibində olan karbohidratların qramı yağın kalorisinin yarısından azını təmin edir.
Bu cür yeməkləri bişirərkən və ya təqdim edərkən əlavə etdiyiniz yağlara diqqət yetirin, çünki onlar kalorini artırır, məsələn, çipsin üzərindəki yağ, çörəyin üzərindəki kərə yağı və makaronun üzərindəki qaymaqlı souslar.
2. Bol meyvə-tərəvəz yeyin
Hər gün ən azı 5 porsiya müxtəlif meyvə və tərəvəz yeməyiniz tövsiyə olunur. Onları təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş və ya şirəsi sıxılmış halda qəbul edə bilərsiniz.
Gündə ən azı 5 porsiya meyvə-tərəvəz yemək göründüyündən daha asandır. Niyə də quru səhər yeməyinizin üzərinə banan doğramayasınız və ya adi səhər qəlyanaltınızı bir dilim təzə meyvə ilə əvəz etməyəsiniz?
Bir porsiya təzə, konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəzin çəkisi 80 qr-dır. Qurudulmiş meyvənin bir porsiyası isə 30 qr-dır (yemək vaxtı yeyilməlidir).
150 ml-lik bir stəkan meyvə şirəsi, tərəvəz şirəsi və ya smuzi də 1 porsiya sayılır, lakin bu içkiləri gündə 1 stəkandan artıq olmamaqla qəbul edin, çünki onlar şəkərlidir və dişlərinizə zərər verə bilər.
3. Bol balıq, o cümlədən bir porsiya yağlı balıq yeyin
Balıq yaxşı zülal mənbəyidir və tərkibində çoxlu vitamin və minerallar var.
Həftədə ən azı 2 porsiya balıq, o cümlədən ən azı 1 porsiya yağlı balıq yeməyi hədəfləyin.
Yağlı balıqlarda omeqa-3 yağları yüksəkdir, bu da ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Yağlı balıqlara aşağıdakılar daxildir:
- qızılbalıq
- alabalıq
- siyənək balığı
- sardina
- skumbriya
Yağsız balıqlara aşağıdakılar daxildir:
- pikşa
- qalxanbalığı
- kömür balığı
- treska balığı
- tuna balığı
- skat balığı
- merluza
Təzə, dondurulmuş və konservləşdirilmiş balıqlar seçə bilərsiniz, lakin konservləşdirilmiş və hisə verilmiş balıqların tərkibində duzun çox ola biləcəyini unutmayın.
İnsanların əksəriyyəti daha çox balıq yeməlidir, lakin bəzi balıq növləri üçün tövsiyə olunan məhdudiyyətlər var.
4. Doymuş yağı və şəkəri azaldın
Doymuş yağ
Qidalanma rejiminizdə müəyyən dərəcədə yağ olmalıdır, lakin yediyiniz yağın miqdarına və növünə diqqət yetirmək vacibdir.
Yağın 2 əsas növü var: doymuş və doymamış. Həddən artıq doymuş yağ qanda xolesterinin miqdarını artıra bilər ki, bu da ürək xəstəliyinin inkişaf riskini artırır.
Orta hesabla, kişilər gündə 30 q-dan artıq, qadınlar isə 20 q-dan artıq doymuş yağ qəbul etməməlidir.
11 yaşadək uşaqlar böyüklərdən daha az miqdarda doymuş yağ qəbul etməlidir, lakin 5 yaşadək uşaqlar üçün az yağlı qidalanma rejimi düzgün deyil.
Doymuş yağ bir çox qidada mövcuddur, məsələn:
- yağlı ət tikələri
- kolbasa
- kərə yağı
- bərk pendir
- qaymaq
- tort
- peçenye
- donuz yağı
- piroq
Daha az doymuş yağlı qidalar qəbul etməyə çalışın və onun əvəzinə tərkibində doymamış yağları olan qidalar seçin, məsələn tərəvəz yağları və kürüləri, yağlı balıqlar və avokado.
Daha sağlam bir seçim üçün kərə yağı əvəzinə az miqdarda tərəvəz, zeytun yağı və ya tərkibində az miqdarda yağ olan tərəvəz kürüsündən istifadə edin.
Ətli qidalar qəbul edərkən yavan ət tikələri seçin və gözlə görünən yağları kəsib götürün.
Bütün yağ növlərinin tərkibində yüksək miqdarda enerji var, buna görə də onları yalnız az miqdarda qəbul etmək lazımdır.
Şəkər
Mütəmadi olaraq tərkibində yüksək miqdarda şəkər olan qidalar və içkilər qəbul etmək piylənmə və diş çürüməsi riskimizi artırır.
Şəkərli qidaların və içkilərin tərkibində enerjinin miqdarı (kilocoul cə ya kalori ilə ölçülür) yüksəkdir və çox tez-tez qəbul edildikdə çəki artımına səbəb ola bilər. Şəkərli qida və içkilər xüsusən yemək arasında yeyildikdə dişlərin çürüməsinə də səbəb ola bilər.
Sərbəst şəkərlər qidaya və ya içkilərə qatılan bilən, həmçinin bal, siroplar və şəkər qatılmamış meyvə şirələri və smuzilərdə təbii olaraq mövcud olan şəkərdir.
Bu, meyvə və süddə mövcud olan şəkərdən daha çox azaltmalı olduğunuz şəkər növüdür.
Təəccüblüdür ki, qablaşdırılmış qida və içkilərin çoxunun tərkibində yüksək miqdarda sərbəst şəkər var.
Sərbəst şəkərlər bir çox qidanın tərkibində mövcud olur, məsələn:
- şəkərli qazlı içkilər
- şəkərli quru səhər yeməkləri
- tortlar
- peçenyelər
- qənnadı məmulatları və pudinqlər
- şirniyyat və şokolad
- alkoqollu içkilər
Qida məhsullarının etiketləri sizə bu mövzuda kömək edə bilər. Qidanın tərkibində nə qədər şəkər olduğunu yoxlamaq üçün bu etiketlərdən istifadə edin.
100 q məhsulda şəkərin kütləvi konsentrasiyasının 22.5 q-dan artıq olması yüksək, 5 q və ya daha az olması isə aşağı göstəricidir.
5. Daha az duz yeyin: Böyüklərin gündə 6 q-dan artıq duz qəbul etməsi tövsiyə olunmur
Həddən çox duz yemək qan təzyiqinizi qaldıra bilər. Yüksək qan təzyiqi olan insanlarda ürək xəstəliyi və insult keçirmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Qidanıza duz əlavə etmədikdə belə çox duz yemiş ola bilərsiniz.
Yediyiniz duzun təqribən dörddə üç hissəsi artıq aldığınız qidalarda mövcud olur, məsələn, quru səhər yeməkləri, şorbalar, çörəklər və souslar.
Qəbul etdiyiniz duzun miqdarını azaltmağa kömək etmək üçün qida məhsullarının etiketlərindən istifadə edin. 100 q məhsulda 1.5 q-dan artıq duzun olması yüksək göstəricidir.
Böyüklər və 11 yaşdan böyük uşaqlar gündə 6 q-dan (təqribən bir çay qaşığı) artıq duz qəbul etməməlidir. Azyaşlı uşaqlar isə daha az duz qəbul etməlidir.
6. Aktiv olun və sağlam çəkidə olmağa çalışın
Sağlam qidalanma ilə yanaşı, mütəmadi olaraq idman etmək də səhhətinizdə ciddi problemlərin baş vermə riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bu, həmçinin ümumi sağlamlıq və gümrahlıq üçün də vacibdir.
Artıq çəkili və ya kök olmaq sağlamlıqla bağlı problemlərə gətirib çıxara bilər, məsələn, 2-ci tip şəkərli diabet, müəyyən xərçəng xəstəlikləri, ürək xəstəliyi və insult. Çəki azlığı da sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
Böyüklərin çoxu daha az kalori qəbul edərək çəki itirməlidir.
Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, daha az yeməyi və daha aktiv olmağı hədəfləyin. Sağlam qidalanma və balanslaşdırılmış qidalanma rejimi sağlam çəkidə qalmağınıza kömək edə bilər.
7. Susuz qalmayın
Susuzluğun qarşısını almaq üçün çoxlu maye içməlisiniz. Mütəxəssislər gündə 6-8 stəkan maye qəbul etməyi tövsiyə edir. Bu, yediyiniz qidadan aldığınız mayedən əlavə olmalıdır.
Bütün alkoqolsuz içkilər bura daxildir, lakin su, az yağlı süd və az şəkərli içkilər, o cümlədən çay və qəhvə daha sağlam seçimdir.
Şəkərli qazsız və qazlı içkilərdən uzaq durmağa çalışın, çünki onların tərkibində yüksək miqdarda kalori var. Bu içkilər dişləriniz üçün də zərərlidir.
Hətta şəkər qatılmamış meyvə şirəsi və smuzilərin tərkibində də sərbəst şəkərin miqdarı yüksəkdir.
Gündəlik qəbul etdiyiniz meyvə şirəsi, tərəvəz şirəsi və smuzilərin ümumi miqdarı 150 ml-dən (kiçik bir stəkan) çox olmamalıdır.
İsti havalarda və ya idman edərkən daha çox maye qəbul etməyi unutmayın.
8. Səhər yeməyini ötürməyin
Bəzi insanlar səhər yeməyini yemir, çünki düşünürlər ki, bu, onların arıqlamağına kömək edəcək.
Lakin tərkibində yüksək miqdarda lifin, az miqdarda yağın, şəkərin və duzun olduğu sağlam səhər yeməyi balanslaşdırılmış qidalanma rejiminin bir hissəsini təşkil edə və sağlamlığınız üçün ehtiyacınız olan bəsləyici maddələri qəbul etməyinizə kömək edə bilər.
Yarı yağsız süd və üstünə dilimlənmiş meyvə ilə tam taxıllı az şəkərli səhər yeməyi dadlı və daha sağlam seçimdir.
Photo by Tangerine Newt on Unsplash